原标题：家有6岁-12岁孩子家长留意，孩子快速力气、促进发育的操练，现在知道还不晚！
当孩子进行体育运动时，需求有必定的肌肉力气的才能，这些肌肉力气是展开全部运动的根底，而快速力气的进步有助于进步孩子的运动技术、技巧、促进发育。以下一切操练是归于超我少儿体能为6岁-12岁少儿量身打造的整套操练方案，家长能够伴随孩子依据下列操练动作的时刻次数及主张，力所能及，按部就班，一同动起来吧！
热 身 动 作
热身的首要作用是让身心做好预备承受必定强度的操练，协助身体添加中心温度、肌肉温度，身体肌肉温度添加能使肌肉更松懈，更灵敏，所以每次运动之前热身是必不行少的，可是关于孩子来说，热身运动不必过于杂乱，做些根底的热身运动即可协助肌肉的肌腱与关节承受操练。
1.原地小步跑（时刻30秒）
轻松摆臂，腿伸膝蹬地，脚尖过渡到脚后跟，下压时赋有弹性。
2.原地后踢腿跑（时刻30秒）
前足着地，叫做用力把地，离地后小腿与大腿折叠，挨近或接触到臀部收回交流。
3.原地高抬腿跑（时刻12秒）
躯干正派，坚持高重心，抬腿提膝。摆大腿，与腹部呈90度，另一侧充沛扩展，大腿下压，后脚尖过渡到脚后跟交流进行。
4.原地虫爬(完结12个-16个)
直臂俯卧预备，目视斜下方，绷紧臀部膝盖始终坚持伸直状况，手臂“小步”向前爬，手臂与地上笔直时收回。
正 式 训 练
1.扶墙高抬腿
动作方法：正对墙面，双手扶墙，歪斜站立（躯干前倾约60度），收紧腰腹，前脚掌着地；开端后，恣意一条腿抬起，膝盖抬至腰部（幻想着膝盖朝向胸部的感觉），勾起脚尖，触地时立刻抬起另一条腿，顺次左右替换完结。
留意：肩髋踝呈一条直线，极力将大腿举高，不要让身体上下崎岖
运动负荷：30秒/组
运动主张：一组拆分红10秒慢速，10秒快速，10秒操练节奏感（123、123……）完结3组-4组，每组距离20秒
2.快速前后纵跳+侧跳前行
（快速前后纵跳）
动作方法：预备一条软细绳（可用跳绳替代）放置于身前；开端后，膝盖微屈，向前纵跳，越过绳后立刻臀位后移（重心向后）跳回原位，循环进行。
留意：纵跳时，不行前后晃动上肢，收紧中心，特别是臀部
运动负荷：15秒/组（尽可能快）
（侧跳前行）
动作方法：绳长约1.5米，在绳的侧方站立（绳在本身的左边或右侧）；开端后，膝盖微屈，向斜侧越过，落地后，行进距离约一个脚掌；左右替换向前跳。
留意：跳时持续收紧臀部和腹部，坚持躯干的安稳。
运动负荷：15秒/组（规则时刻内做最大尽力做来回）
运动主张：以上两个动作组合在一次成一个循环进行操练，半途无休息时刻；两个动作做完后算一组，主张完结2组-4组，每组距离20秒
4.折返侧滑步
动作方法：放置两个距离1.5米的纸杯，以半蹲姿态预备，双臂天然曲折于体侧，腰背笔挺，上半身稍微前倾，重心放在前足弓上，膝盖微曲以缓冲；开端后，敏捷向一侧进行侧滑步，一起同侧手摸杯子（往哪一侧滑用哪只手），随后当即向反方向移动，来回循环。
留意：侧滑步时，每一次移动双脚之间距离不变；移动时收紧中心，身体不上下崎岖；摸杯时向一侧压低重心可加速动作的联接速度
运动时刻：15秒/组（规则时刻内做最大尽力做来回）
运动负荷：完结3组-4组，每组距离20秒
5.爆发性弓步提膝
动作方法：双脚前后开立，呈弓箭步预备（后腿膝盖可依据才能放低或起高）；开端后，后脚敏捷向上高抬，前脚提踵支撑，双臂快速摇摆，坚持身体安稳，随即下放回原位；单腿完结必定次数后换腿进行。
留意：依据孩子才能弓箭步可不必下蹲太深，后腿可伸直，首要操练起腿时的足踝力气和爆发力；娴熟后可渐渐加深下蹲（蹲的越深提膝难度越大）
运动负荷：12个-16个/组（双腿轮换）
运动主张：完结3组-4组，每组距离30秒
6.增强式椅式蹲起
（快 速 力 量 和 基 础 力 量）
动作方法：预备一把椅子，椅子的高度坐落膝盖部位；背对椅子，两脚分隔与膀子同宽，脚尖稍微向外；慢下曲折膝盖，臀部后移（幻想要坐下），直至臀部立刻接触到椅子方位，使用爆发力敏捷动身并提踵，随后回到开始姿态持续进行。
留意：让孩子将留意力会集在臀部的移动上而非膝盖，始终坚持腰背笔挺，眼睛目视斜下方；动身时要快并收紧中心坚持安稳，中止2秒再回到站立姿态
运动负荷：8个-12个/组（动作尽可能快）
运动主张：完结3组-4组，每组距离15秒
拉 伸 动 作
拉伸动作（一个动作进行15秒-20秒）
1.上肢（左右手交流）
胸前横臂：站立，左手肘微曲，手臂，横过身体 (如肩部水平内收)捉住上臂的手肘部位,右手置于左臂旁，以右臂横越胸部推压左臂。
颈后扩展：站立，右肩外展屈手肘。手往下伸往左肩胛。左手捉住右手肘。在头后以左手推右手肘,添加肩部外展。
2.中心（停止15秒-20秒）
腹直拉伸：直臂放在身体两边支撑，放松腹部下塌下垂，膝盖到大腿中部紧贴地上，均匀呼吸。
3.下肢（左右交流停止15秒-20秒）
叠腿拉伸：座位体前屈预备，右腿脚后跟叠在左腿前脚掌上侧，膝盖伸直，放松腿部，双手捉住右脚脚掌折腰到最大起伏。
单腿站立拉伸：重心移至右腿，屈左膝，左手抓住左脚踝，尽量将咱们的小腿向大腿方向靠近，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处。没站稳的话能够将一手扶住墙面或固定物体。
今日的运动就到这儿啦，假如家长和孩子们都能感受到运动的趣味，想要持续强身健体的话，主张把文章保藏起来便利日后的操练，也能够在微信查找并重视微信大众号超我少儿体能，免费获取更多的运动操练方案！
责任编辑：
