动作一、澳式引体向上x10次
十分棒的中背部增肌操练
抓在杠上、身体后倾
经过缩短肩胛骨把杠拉至胸肌下方
不同于传统引体向上
这个动作的难度是能够随你操控的
假如觉得当时视点太简略
那就试着把脚往前移一点
它影响的部位则能够跟着改动握距而搬运
握距大于肩、手臂离躯干较远时
对中背部的影响最多
但你也能够挑选将握距缩短至窄握
使大臂尽可能靠近躯干
这样便是在影响背阔肌了
动作二、肩胛引体x15次
彻底放松悬吊在单杠上
这时候你处于耸肩的姿态
咱们要做的便是下沉肩胛骨
把肩沉下去，让背阔肌收紧
初手总是难以拉起一个引体向上
为什么？
便是由于不会活动肩胛骨
导致没办法有用征集背部肌肉发力
这个操练能够让初手更快的把握引体
拉更多的引体
动作三、单臂澳式引体x每边10次
当你彻底熟练了澳式引体之后
就不能一向呆在舒适圈
要向这种更难的单臂澳式引体进阶了
单臂做尽管提高了对力气的要求
但它仍是一个合适所有人的动作
所有人都能经过改动身体视点
找到最合适自己的难度
动作四、窄距反握澳式引体x15次
选用反握，两手并起来做
让大臂尽量靠近躯干
这个动刁难二头肌
以及背阔肌的下沿有更好的影响
动作五、惯例俯卧撑 做到力竭
参加俯卧撑的原因
克里斯解说，当咱们拉背时
背部和二头肌会缩短发力
而胸部和三头肌其实也干着相同的作业
胸和三头作用是在背和二头发力时
合作它们的作业
让动作带有操控、更安稳
维护你防止在动作中受伤
所以这个操练的意图便是提示我们
练背也要练胸，平衡最重要
这样才能够防止伤病，练出挺立的姿态
俯卧撑以惯例姿态做到力竭后
能够切换跪姿，持续压榨至力竭
